Huolehdi palautumisesta, niin jaksat paremmin

Kirjoittanut: Sanna-Liisa Kiiskinen

Iso osa meistä suomalaisista nukkuu liian vähän eikä tunnista univajetta, joka pikkuhiljaa hiipii arkeen. Unilääkäri Henri Tuomilehto haluaa haastaa meidät nukkumaan enemmän: ”Lisää untasi puolella tunnilla joka päivä kahden viikon ajan ja katso mitä tapahtuu. Sivuvaikutukset ovat taatusti vaarattomia.”

Tunnettu unilääkäri Henri Tuomilehto oli vieraana Vetovoimaisen vanhustyön webinaarissa puhumassa Vuorotyöläisen unesta ja palautumisesta. Tuomilehtoa voisi tituleerata myös unilukkariksi, sen verran herättävä hänen esityksensä oli. Hänen mukaansa uni on ihmisen tärkein energian lähde ja lisäksi unella on tärkeä tehtävä oppimisessa. Unessa aivot puhdistuvat kuona-aineista, pesukone käynnistyy ja poistaa hurjan määrä turhaa dataa. Uni on myös koko kehon kapellimestari, se säätelee aineenvaihduntaa ja hermostoa. Uni määrittelee sen, mitä me olemme, siksi on äärimmäisen tärkeää, että pystymme ja ehdimme nukkumaan myös syvää ja palauttavaa unta.

Tämän päivän tehot määritellään edellisen yön aikana

Tuomilehto pitää huolestuttavana sitä, että me suomalaiset nukumme aivan liian vähän. Tämän päivän vireystila on määritelty edellisyön aikana ja tutkimusten mukaan jopa 70 % meistä herää väsyneenä aamulla. Ihmiset eivät malta mennä illalla ajoissa nukkumaan ja siksi yöunet jäävät liian lyhyiksi. Tärkeää olisikin löytää tasapaino kuormituksen ja palautumisen välillä.

Työhyvinvointivalmentaja Tarja Vartiainen

Työhyvinvointivalmentaja ja yrittäjä Tarja Vartiainen kuunteli webinaaria erityisen kiinnostuneena, sillä hän työkseen seuraa ihmisten hyvinvointia ja erityisesti palautumista Firstbeat-mittausten avulla. Tuomilehdon teesit eivät tulleet hänelle yllätyksenä, mutta laittoivat kyllä miettimään.

-Jäin miettimään, miten me tässä tehokkuutta ihannoivassa maailmassa jatkossa pärjätään, kun ollaan karsimassa unesta pois. Mitä tästä seuraa? Unen laatu näkyy myös asiakkaiden mittauksissa. Osa nukkuu hyvin, unen määrä on riittävä ja unen aikana palaudutaan, mutta osalla palautuminen jää liian vähäiseksi. On hyvä muistaa, että kaikesta palautumisesta 
95 % tulee unesta. Jos yöuni on liian lyhyt, se vaikuttaa voimavaroihin ja sitä kautta jaksamiseen työssä ja vapaa-ajalla.

Vuorotyöläiselle, joita myös vanhustyöntekijöistä moni on, työn rytmitys tuo Tuomilehdon mukaan vielä omat haasteensa, sillä yötyö ei ole kenellekään ideaali tilanne. ”Ihminen on päiväeläin”, hän muistuttaa.  Muutenkin työkuormaa on lisännyt etätyöskentely ja siihen sopeutuminen. Työaika on muuttunut epäsäännöllisemmäksi ja alkanut painottua iltaan. Työnteko ilta kuuden ja klo 23 välillä on lisääntynyt hurjasti. ”Olemme vapaaehtoisesti valinneet iltatyön”, hän ihmettelee.

Kehoaan voi huijata parempaan uneen

Nukkumisessakaan ei ole hänen mukaansa oikotietä onneen. Osa kuormituksesta tulee työn kautta, mutta olemme taitavia kuormittamaan itseämme myös omalla toiminnallamme. Tuomilehto muistuttaa, että illan pitäisi olla koko vuorokauden mukavin hetki. Kun fiilis on rento, on se hyvä lähtökohta palauttavaan yöuneen. Suomessa esimerkiksi päivällinen syödään usein jo neljän viiden maissa, mikä on jäännettä menneestä maatalousvaltaisesta yhteiskunnasta. Tuomilehto kehottaakin tarkastelemaan omia rutiinejaan ja miettimään, voiko niitä muuttaa. Hän itse huijaa omaa kehoaan ja syö päivällisen vasta klo 20. Se on tuonut hänelle paremman yöunen. Omia rutiinejaan kannattaakin kyseenalaistaa ja kokeilla uusia tapoja.

-On hyvä pysähtyä ja tunnistaa, mitä päivän aikana tapahtuu. Milloin liikun, milloin syön, milloin menen nukkumaan ja heräänkö aamulla virkeänä. Jos ei työviikon aikana nukkuminen ole riittävää, niin ainakin vapaapäivät kannattaa pyhittää levolle ja palautumiselle. On hyvä muistaa, että myös kiva ja mielekäs tekeminen ja aktiviteetit stressaavat. Keho ei tunnista hyvää ja huonoa stressiä, siksi fyysistäkin lepoa tarvitaan. Uskaltaisin väittää, että meillä on tietoa palautumisesta ja jaksamisesta, mutta kuinka me hyödynnämme sitä tietoa omassa hyvinvoinnissamme. Tätä on hyvä pohtia vaikkapa oman valmentajan kanssa, Vartiainen vinkkaa.

Tuomilehdon ohje yövuorosta palaaville on pyrkiä mahdollisimman pitkään yhtäjaksoiseen uneen työvuoron jälkeen. Vuorotyöläisen on tehtävä itselleen kokonaan uusi päivärytmi ja kompensoitava rasittavuutta riittävällä palautumisella. On tehtävä arjen valintoja siitä, mitä tekee ja mitä jättää tekemättä. Jos ei nukkumisen jälkeen ole virkeä olo, on uni asetettava kaiken edelle. Ja kaikille ei vuorotyö sovi, sekin on hyväksyttävä ja mietittävä, mitä vaihtoehtoja on sen muuttamiseen. Ratkaisut syntyvät omien valintojen kautta.

Unitutkija Henri Tuomilehto

Unilääkärin vinkit hyvään uneen:

*Hyvä uni lähtee unen arvostamisesta. Kaikki vinkit ovat turhia, jos ei tätä ymmärrä.

*Parasta sairaudenhoitoa on ennaltaehkäisy. Jokainen pystyy edistämään omaa terveyttään liikkumalla, syömällä ja nukkumalla säännöllisesti.

*Välillä on hyväksyttävä se, että on nukkunut huonosti ja elettävä sen kanssa. Ei kannata jäädä märehtimään, vaan panostaa seuraavaan iltaan ja yöhön.

Kiinnostaako kokonaisvaltainen hyvinvointi?

Ilmoittaudu mukaan 14.4. mennessä: https://webropol.com/s/TuomilehtoLaukkaIlmoittautuminen

Webinaarissa tavataan!